잠들지 못하는 병, 불면증 극복하는 법

잠들지 못하는 병, 불면증 극복하는 법

안녕하세요 :)
노말남입니다.

 

오늘은 바쁜 현대인들 중 대다수가 앓고 있는 불면증에 대해서 알아보겠습니다.

잠들지 못하는 고통은 극심한 스트레스를 유발하며, 더불어 일상생활에 지장을 줄 수도 있습니다

이를 극복하기 위해서 수면음악을 청취하거나 의약품에 의존하는 등 다양한 극복 방법이 구전되고 있는데요

건강한 숙면을 위해 원인부터 해결방법까지 꼼꼼히 살펴보겠습니다.

 

<목차>
1. 불면증 이란?
2. 불면증 증상과 원인
3. 불면증 극복하는 법
4. 불면증에 좋은 음식

 

 

 

1. 불면증 이란?

불면증은 충분한 수면의 기회가 있음에도 불구하고 잠들기 어렵거나, 수면의 질이 떨어지는 것으로 특징지어지는 수면 장애입니다.

모든 연령대의 사람들에게 영향을 미칠 수 있는 흔한 질환이며 급성(단기) 또는 만성(장기) 일 수 있습니다.

스트레스, 생활습관, 의학적 상태, 약물, 환경적 요인에 의해 영향을 받을 수 있으며 개인의 기분, 에너지 수준, 인지 기능, 그리고 전반적인 삶의 질에 영향을 미치면서 개인의 전반적인 행복에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 

또한 치료하지 않고 방치할 경우 다른 건강 문제의 원인이 될 수 있습니다.

 

 

2. 불면증 증상과 원인

2-1) 불면증 증상

불면증의 증상은 개인마다 차이가 있지만 크게 5가지로 분류할 수 있습니다.

아래 내용 중 하나라도 해당되는 내용이 있다면 초기에 대처하는 것이 중요합니다.

 

● 밤에 잠들기 어려움
● 밤에 자주 일어나 잠이 안 오는 경우
● 잠에서 깨어났을 때 피곤하거나 개운하지 않은 느낌
● 낮의 졸음 또는 피로
● 과민성, 기분 장애 또는 집중하기 어려움

 

2-2) 불면증 원인

불면증은 다양한 원인을 가질 수 있으며, 여러 가지 요인에 의해 영향을 받습니다.

그중 일반적으로 겪는 원인에 대해 살펴보겠습니다.

 

스트레스와 불안

→ 스트레스, 걱정, 불안, 그리고 감정적인 고통과 같은 심리적인 요인들은 긴장을 풀고 잠드는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 

생각이 질주하거나 지나치게 활동적인 마음은 수면의 시작을 방해할 수 있습니다.

나쁜 수면 습관

→ 불규칙한 수면 일정, 일관성 없는 취침 규칙, 과도한 낮잠, 취침 시간에 가까운 자극적인 활동은 신체의 자연적인 주기를 방해하고 밤에 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

건강 상태

→ 어떠한 질병은 불면증의 원인이 될 수 있습니다.

만성 통증, 호흡기 질환, 위장 문제, 호르몬 불균형, 신경 질환, 정신 질환이 포함될 수 있습니다.

약물 및 물질

→ 천식, 알레르기, 고혈압 또는 우울증을 치료하는 데 사용되는 약물과 같은 특정 약물은 수면을 방해할 수 있습니다. 

알코올뿐만 아니라 카페인과 니코틴과 같은 자극제는 수면 패턴을 방해하고 불면증의 원인이 될 수 있습니다.

생활습관 요인

→ 잠자기 전에 전자 기기의 과도한 사용, 방해적인 수면 환경(과도한 소음, 불편한 침대 등), 앉아서 하는 생활 방식, 신체 활동 부족, 자극적인 물질이 많은 식단을 섭취하는 것과 같은 요인들을 포함하는 나쁜 수면 위생은 모두 불면증의 원인이 될 수 있습니다.

환경적 요인

→ 과도한 빛, 소음 또는 침실의 극심한 온도와 같은 환경적 요인은 수면을 방해하고 불면증의 원인이 될 수 있습니다.

 

 

3. 불면증 극복하는 법

전문가와 상담하거나 약물을 통한 치료도 중요하지만, 장기적으로 근본적인 요인을 해결하는 것이 가장 중요합니다.

모두가 공감할 수 있는 기본적인 내용이지만, 이를 실천하지 못하여 불면증을 유발하는 경우가 대다수입니다.

무언가에 의존하기에 앞서 간단한 생활습관의 변화를 목적으로 전략을 세워 실천하는 것을 권장드리며, 몇 가지 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

일관된 수면 일정 수립

▶ 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나시길 바랍니다.

이것은 여러분의 생체리듬의 적응을 돕고 규칙적인 주기를 촉진합니다.

편안한 수면 환경을 조성

▶ 침실이 수면에 도움이 되는지 확인해 보시길 바랍니다.

시원하고, 어둡고, 조용하게 유지하는 것이 중요하며 필요한 경우 귀마개와 같은 도구를 사용하여도 좋습니다.

또한, 좋은 수면 자세를 지원하는 편안한 매트리스와 베개에 투자하여 수면의 질을 향상하는 것은 매우 중요합니다.

자극제 제한

▶ 취침 시간이 가까워지면 카페인, 니코틴, 알코올과 같은 자극적인 물질을 피하는 것을 권장드립니다.

여러분이 잠들고 잠을 유지하는 능력을 방해할 수 있습니다.

취침 시간 루틴 설정

▶ 잠자리에 들기 전에 여러분의 몸에 잘 시간이라는 신호를 보내기 위해 편안한 일상을 만들어 보시길 바랍니다.

책을 읽거나, 조용한 음악(수면음악)을 듣는 것과 같은 활동이 큰 도움이 될 수 있습니다.

자기 전에 전자제품을 피하세요

▶ 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터와 같은 전자 기기에서 나오는 빛은 여러분의 수면을 방해할 수 있습니다.

취침 최소 한 시간 전에 사용을 제한하는 것이 좋습니다.

더불어 규칙적인 운동, 스트레스 관리 등 본인에게 적합한 극복법을 찾아 1주일 정도만 실천한다면 불면증을 1차적으로 해결하는데 큰 문제는 없을 겁니다.

만약 여러분이 이러한 전략들을 시도했음에도 불구하고 계속해서 불면증에 시달리고 있다면, 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

지침을 제공받고 의학적 상태를 평가하고, 필요한 경우 약물을 포함한 잠재적인 치료 옵션에 대해 논의하시길 바랍니다.

 

4. 불면증에 좋은 음식

근본적인 원인을 알고 전략을 세웠다면, 이를 촉진할 수 있도록 도움 되는 음식을 함께 섭취하는 것을 권장드립니다.

몇 가지 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

★ 통곡물(귀리, 현미, 퀴노아), 고구마, 콩 - 휴식을 촉진하고 더 나은 수면에 기여할 수 있는 신경전달물질인 세로토닌의 생산을 증가시킬 수 있습니다.

★ 가금류, 생선, 두부 - 단백질의 좋은 공급원입니다. 단백질은 수면과 각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 돕는 아미노산을 포함하고 있습니다.

★ 시금치, 케일, 아몬드, 캐슈, 호박씨, 통곡물 - 마그네슘이 풍부한 음식이며, 마그네슘은 휴식과 양질의 수면을 촉진하는 역할을 합니다.

★ 브로콜리와 케일 - 칼슘의 좋은 공급원이며, 칼슘은 멜라토닌의 생성에 관여하고 뇌가 수면을 유도하는 세로토닌의 생성을 돕는 아미노산인 트립토판을 사용하도록 돕습니다.

★ 닭고기, 달걀, 견과류, 씨앗 - 트립토판이 함유된 음식이며, 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌의 생성에 기여할 수 있는 아미노산으로, 수면 조절에 중요한 성분입니다.

 

음식에 대한 개별적인 반응은 다를 수 있으므로, 특정 음식에만 의존하기 보다 다양한 음식의 섭취를 통해 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

 

오늘은 불면증에 도움 되는 다양한 요인에 대해 알아보았는데요, 불면증을 극복하는 데는 시간과 인내가 필요합니다.

건강한 수면 습관을 구현하고 생활 방식을 변화시킴으로써, 여러분은 수면의 질과 전반적인 웰빙을 향상하길 바랍니다.

 

 

 

그럼 다음 포스팅에서 만나요!